Exercícios | Como fazer barra fixa

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Barra Fixa , como fazer barra fixa , exercícios barra fixa , treinar barra fixa

Exercícios como a barra fixa força você a levantar seu próprio peso. Ele é um dos melhores exercícios de tronco que você pode fazer , tanto para ganhar força como massa muscular. Infelizmente fazer este exercício chamado barra fixa é muito difícil.

Se você for um iniciante, as chances de você conseguir fazer barra fixa é limitada. Este artigo não irá apenas lhe ensinar não apenas como fazer
Exercícios como a Barra fixa mas sim Como fazer Barra fixa com boa técnica, mas também a forma de ficar mais forte , para que você consiga treinar na barra fixa com pesos!








Quais os tipos 
de Exercícios na Barra fixa ? Sustentar o corpo com os braços esticados e levantar o corpo até seu queixo passar a barra A diferença nos exercícios na barra fixa está na pegada.:





  • Barra Fixa Pronada /Pullups. Palmas viradas para frente. Menos solicitação de bíceps , mas das costas .Difícil.
  • Barra Fixa Supinada /Chin ups . Palmas para você. Por ter uma ajuda do bíceps se torna mais fácil que a pronada.
Existem outras variações na Barra fixa, Palmas alternas, Barra com toalha , Barra Grossa ou Fat bar ,pegada estreita , Barra fixa horizontal, o "kipping" que dizem ser "roubar" no exercício, ou barra fixa com bandas elásticas

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Pronada vs Supinada s. Credito da imagem Susan NYC ; Brainy Brimstone

Benefícios da Barra fixa. O programa Central Fitness 5x5 inclui treinar Barra fixa por diversas razões.:


            • Ganhar Músculos. A barra fixa você força a você levantar seu próprio peso corporal. Isto causa estresse no corpo, ajudando a construir músculos nos braços e costas .


            • Força nos braços. A Barra Fixa ajuda qualquer esporte que necessite puxar , pegada e grappling como no MMA e o Alpinismo.


            • Outros exercícios. Fique mais forte na Barra fixa e você vai ficar mais forte no movimento oposto como Desenvolvimento e Supino.


            • Ombro saudável. Exercícios de Empurrar como Supino associado com Remadas e Puxadas como Barra fixa impedem de você ter desequilíbrios musculares.




O Que Você Precisa para fazer Barra fixa? Um Power Rack com uma barra fixa funciona muito bem, Na porta de casa, qualquer superfície que você consiga se segurar. Para quem não sabe onde fazer, Não sei se ainda é vendida a Polibar de você colocar na porta, árvore de parques é uma opção.


Você não faz uma repetição na barra fixa ? Qualquer que seja o método que utilize seja sem assistência, Sempre tente bater o recorde anterior sem assistência.


            • Barra fixa supinada são mais fáceis do que pronada ou seja, palmas viradas para você é mais fácil de fazer . Tente fazer , mesmo que seja apenas se segurar.


            • Bandas de resistência. Colocar uma banda de resistência entorno do seu pé para lhe auxiliar, como neste post eu recomendo junto a um vídeo. Veja utilizações da banda elástica


            • Pedir ajuda. Peça a alguém para te ajudar ou colocando as mãos nas costas ou segurando seus pés, ajudando você a subir .


            • Kipping . Você irá fazer um Swing com seus quadris enquanto puxa-se até ficar mais forte. Veja como Jesse Marunde usa o seu quadril nas últimas repetições no vídeo abaixo
Neste post o Joel da Crossfit mostra o Kipping com e sem banda


            • Rotina. Você também pode tentar usar uma rotina especifica para tentar aumentar sua força na Barra fixa.


            • Utilizar o Momentum. Pular e ir até a barra fixa para subir e controlar a descida. Isto pode ocasionar um machucado nas costas e braços. Você já fica avisado




Como treinar para a  primeira barra fixa


Exercícios treinar para uma barra fixa ou 100




Eu sou muito pesado para fazer Barra fixa.Seu peso do corpo não é o problema. A força é. Se você quiser ficar mais forte na Barra fixa, faça  mais . Aqui está Jesse Marunde fazendo 21 repetições na Barra fixa pesando 140 kg.









Fique longe de Máquinas e Pulley´s . Afaste-se de ambos. Se você quiser ficar mais forte em Barra fixa . A força que você constrói em treinar em  máquinas não se converte na Barra fixa.


            • Não há Equilíbrio. Você não tem que equilibrar-se sobre máquinas. Você vai perder força quando mudar começar a treinar na Barra fixa: ela é mais difícil.


            • Fator mental. Você está usando menos força na Máquina porque sabe que ela está ali te ajudando .


Mais uma vez: se você deseja ficar mais forte na Barra fixa, faça Barra fixa. Você está perdendo tempo com as máquinas. Se você não pode fazer uma rep, tente os métodos acima. Você será capaz de fazer uma Barra fixa dentro de um mês.




Barra Fixa
COm pesos Supinada ou Pronada Credito da imagem: Beast Skills


Barra fixa com pesos. Uma vez que você pode fazer 10/15 rep na Barra fixa com uma boa forma e controlado, adicione peso para manter o exercício desafiador. Veja Como:


            Halter Entre as Pernas. Você aproveita e faz um trabalho no abdômen. Não funciona quando você estiver usando mais de 10-20 kg.


            Mochila. Use uma mochila e coloque umas anilhas esta é mais para o pessoal outdoor.


            Cinto e corrente. O que eu faço. Usar um cinto. Levante umas anilhas, prenda-o na corrente que esta presa ao cinto e pronto


Treinar  Barra fixa técnica. Comece cada rep com os braços esticados. Levante-se até seu queixo passar a barra.


            Aperte a barraColoque a barra perto dos seus dedos e não na palma da mão isso evita a formação de calos.


            Respire na parte inferior. É mais fácil respirar em baixo. Dê uma grande inspirada e puxe-se.


            Peito alto. Não deixei os seus ombros caírem, mantenha o peito alto , ombros para trás e evite machucar os ombros.


            • Olhe alto. Nunca olhe para baixo quando treinar na barra fixa. Olhe para a barra. Olhe para onde você está se puxando.


            Cotovelos para o chão.Faça o movimento com os cotovelos apontados para o chão. Vai envolver os músculos e construir um dorsal forte.


            Dobre as pernas. E cruze os seus pés. Na minha experiência deixar as pernas retas significa menos força, contrai os glúteos e vá para cima.






Erros comuns. Erro mais comum quando se treinar na  Barra fixa está na amplitude do movimento ou não sobe tudo ou não desce.


            Não endireitar os braços. Iniciar a com os cotovelos, retos, não faça barra fixa parcial.


            Ombros à frente. É má postura e má técnica. Grude os ombros com o peito, não os deixe jogados , faça suas costas segurar seu ombro para baixo e para trás.


            Utilizando os quadris. Mantenha seus pés em linha com o seu tronco, a menos que você esteja fazendo Kipping


            Barra fixa supinada. Nariz ou testa na barra é parcial, correto a menos que você não esteja forte o suficiente.



Para obter mais dicas gratuitas, veja  aqui para obter CentralFitness . enviado por email (ou RSS)

36 comentários

David Mascena CREF4875-G/CE disse...

Bom texto, parabéns!!!!

Phoenix disse...

Olá, parabens pelo blog!! com ctz agora será minha leitura diaria.

Eu já sou praticante de musculação a uns 7 anos, atuando acho que em 5 deles, a 8 meses que não tenho mais tempo pra malhar e estou preparando alguns equipamentos pra malhar em casa.

Tenho 86kg em anilhas e barras pra supino, rosca e halteres.

Gostaria de comprar um Power rack como esse mostrado ai na primeira foto do post, mas não encontro em lugar algum da internet.

Será que vc pode me ajudar me dando algumas informações sobre onde adquirir, oq eu preciso em casa pra instalar o aparelho e etc... Qualquer informação que me ajude a comprar um desses é válido.

Valeu!!!!

Central Fitness disse...

OLá Phoenix.

Sim vou preparar um artigo sobre o Power Rack , e se é possivel você fazer o seu em casa.

Estarei buscando também locais onde você pode comprar.

Aguarde...

abraços e obrigado pelos elogios.!

Miguel disse...

Olá, desde já parabéns pelo blogue...
estou a treinar para provas físicas no exército, tenho de fazer 7 barras, mas actualmente não faço 1!!!

Entrei numa academia à 2 meses e estou a treinar com o monitor, mas tudo em aparelhos, se é importante meço 1,76m e peso 82kg...

O que posso fazer para dar uma acelerada no treino, só tenho 2 meses e estou a tremer...

Central Fitness disse...

Miguel

Use bandas elasticas presas na barra fixa, coloque os pés e comece assim.

ou no Rack / smith , com os pés altos tentar afzer as barras (bem feitas)

Fernnandez disse...

Caro amigo ótimo texto.
Gostaria de saber se tem algum acessório que proteja os pulsos?
Porque quando me apoio na barra fixa com a palma da mão virada para mim, sinto dor no pulso. mas na outra posição não sinto as dores. Caso possa me ajudar me email é fernnandez@gmail.com
Desde já obrigado pelas dicas.
Parabéns.

Rafael disse...

e aí blz ? gostei muito texto .. muito inteligente .. explica direitinho ... eu comprei uma barra fixa dessas de batente pra ver se dou uma melhorada na coluna .. só queria saber uma coisa ..há algum problema se fizer os exercicios de barra fixa todos os dias ? abração aee e vlw !

Central Fitness disse...

OLá Rafael

Para ter melhoras em sua coluna, faça exercícios de mobilidade e principalmente sua postura, desvios etc.


Quanto a barra fixa, sim você pode fazer todos dias, mas use diferente capacidades , no caso eua cho mais interessante.
ou seja:
Em um dia adicione peso.
Em outro , adicione uma banda elastica para te ajudar e faça mais repetições
Em outro segure a barra no topo e fique trocando as mãosEm outro faça isometria.

Ou seja:
trabalhe diferentes fatores , e não esqueca do recuperativa e uma otima alimentação.

Mas tudo isso vai depender do seu objetivo.

Você está, ou tem possibilidade de fazer outros exercícios^?

Rafael disse...

muito obrigado pela explicação aí .. no momento não tenho como fazer outros exercicios .. mas muito obrigado aee ! vlw !

Anonymous disse...

Caro amigo "alevantar" tirou todo meu interesse em ler seu artigo, por favor aprenda português básico antes de postar outro artigo.

Central Fitness disse...

Obrigado Anônimo.

Por mencionar este erro, mesmo depois de passar novamente o corretor ortográfico ele não achou este alevantar. Acabei tendo que procurar para mudar.

Obrigado pela gentileza de se pronunciar.

Heverton disse...

Texto muito interessante, mas tenho cerca de um mês para um TAF e não consigo fazer a barra, não sei se estou muito pesado, tenho 194m e 89kg...
Preciso de alguma dica, será q posso ir tentando a barra todo dia ou um dia sim e um dia não?
Agradeço a ajuda!

Anonymous disse...

ola xD

eu ja faço barra fixa a algum tempo, peso 68kg, e ate costumo fazer todos dias mas em horas difrentes pa dar plo menos 24horas d descanso para melhor hipertrofia e tambem dois dias d descanso visto que pratico kickboxing e tambem sou velocista de 400metros. . .agora ja faço series de 10 ou mais c relativa facilidade e gostava d saber s é mais benefico começar a colocar peso na cinta e o peso aconselhavel visto que treinu todos dias barra fixa. . .

p.s. costumo usar a pegada c a palma da mao virada pa mim, para trabalhar tambem o bicepe. . .

gostava que m ajuda.se =)

abraço

Vinicius disse...

Estou tentando fazer barra fixa supinada, para posteriormente se passar em conc público poder fazê-las sem dificuldades. Tenho 1,82cm e estou pesando nesse momento 88kg e até agora não dou conta de fazer nenhuma barra, tá osso...
Grato,
Se alguém souber de alguma dica a mais.

Vinicius disse...

Tenho 1,82cm e peso 88kg, não dou conta de fazer barra fixa supinada, se alguém souber de alguma dica, favor retornar o comentário,
grato.

Anonymous disse...

Estou na mesma situação do Miguel
( comentário do dia 06 de julho de 2009), pois preciso fazer no mínimo 3 barras fixas supinadas até novembro, e já comecei a treinar em julho na academia, mas lá só estou fazendo aparelhos. Meço 1,82cm e peso 88kg.
Vi a dica das bandas elásticas, usando-as vc acha que consigo executar as 3 até novembro?
Obrigado.

cainan disse...

Olá,tenho uma dúvida qto as bandas elásticas...como são utilizadas para barra fixa ?

E sobre a pegada....vc postou q na pronada não pegar totalmente com a palma da mão para não dar calos.Não deve-se agarra a barra com toda a mão ? seria pegá-la no encaixe entre os dedos e o começo da palma da mão ?

cainan disse...

Quis são os melhores exercícios para melhorar o desempenho na barra fixa, além de fazê-la ?

Central Fitness disse...

Aqueles que precisam fazer barra fixa , por concursos ou teste. implementem as dicas, com faixas ou bancos para ajudar ou negativas. Lembrem-se mais ação e menos duvidas, vocês precisam fazer para sentir como será. Não adianta procurar a formula mágica.


Olá cainan, você pode prender a faixa elástica ela no formato de circulo, coloque no meio da barra e depois passe uma das pontas por dentro e pronto, é só colocar os pés.

Para aqueles que não tem a faixa em circulo, ou ela irá ficar muito pequena o que se pode fazer é pegar as duas pontas, e prensar entre sua mão e a barra em seguida colocar seu joelho ou pé.

Abraços e obrigado.

Talita disse...

Como é esse treinamento com faixa elastica para auxiliar na barra? Nao consigo fazer nenhuma, preciso no mínimo 1 até dia 27 nov. Obrigada

Anonymous disse...

oii mto bom o seu blog
so consiguia fazer 2...e agora faço 4 eu comprei esses dias uma barra de batente (polibarra)da polinet colokei no meu quarto e estou melhorando mto
se voce souber de outros exercicios q ajudam na barra fixa eu agradeceria
flw

Pezão disse...

olá, primeiramente
parabéns pelo blogue, eu estou precisando de ajuda na seguinte situação: dentro de 2 semanas eu tenho um teste físico e só consigo fazer barras com auxilio(mais de 5), qual a melhor maneira de treinar, para conseguir fazê-las(o teste exige 2 barras pronadas) até lá sem auxilio de uma pessoa segurando as minhas pernas?
necessito de resposta com urgencia
abraço e desde já obrigado

pessoa_05 disse...

Preciso fazer 3 barras até o dia 21 e não consigo fazer nenhuma sozinho, mas consigo fazer entre 10 e 15 com auxílio, será que ainda tem condições de fazer as 3 até lá??

wandeley disse...

Primeiramente seu BLOG foi oque mas me reanimou a tentar aprender a fazer a tão malvada " BARRA " ... mas eu queria saber que eu que nunca treinei e nem se quer pratiquei esses exercicios , porem tenho um corpo saudavel para eles , possuo 1,80 cm & tenho 75 kilos ... eu consigo aprender a fazer " 7 BARRAS " com perfeição ate o dia " 28 de setembro de 2010 " eu sei que é longe mas miha preocupação tambem esta enorme .
força de vontade eu tenho mas po hoje quando tentei me pareçeu um ato muito , mas muito dificil ... oque voc~e acha de meu caso ?

wandeley disse...

ae tenho 17 anos e essa preocupação e por causa do serviço militar ... nao queria fazer feio la na hora dos exames !
e mas uma pergunta eu que to fazendo alguns exercicios queria saber se voce podia me dar umas dicas de uma alimentação que mantenah meu fisico sem me prejudicar durante esse periodo .

Central Fitness disse...

Lembre-se Persista.

Se não sabe como começar , quantas fazer veja o post
Programa de Como fazer sua primeira barra fixa

Anônimo disse...

essa barra que o cara do video fez, nenhuma vale pois o quecho tem que passar da barra, se fosse num concurso que tivesse que fazer 1 barra apenas, ele poderia fazer 30 dessas que com certeza não passaria..

Jamile Fernanda disse...

Olá tenho 17 anos e peso 120 kg, gostaria que você me desse uma ajuda de como treinar barra fixa estática, pois, eu passei em um concurso e levava uma vida muito sedentária e preciso passar nessa prova... A barra que preciso fazer é estática.
Você poderia me indicar um tipo de treinamento intensivo adequado e a pouco prazo pois não tenho muito tempo.

Por favor lhe suplico, me ajuda!!!
E parabéns pelo Blog, é sensacional....

Roque disse...

Olá central fitness meu nome é Roberto e estou com problemas fiz um concurso a dois anos e nem tinha esperança de ser chamado mas agora fui convocado para o teste de aptidao fisica e estou totalmente despreparado tenho 27 anos 1.85m e peso 80kg e tenho apenas 10 dias para fazer 3 barras supinadas será que tenho chance?

CONCURSEIRO disse...

AI KRA...BLOG SHOW DE BOLA!!! PARABÉNS!!

MAS TO ENCRENCADO! PRECISO DE 5 BARRAS DAKI UMA SEMANA E TO NA SEGUNDA...172CM X 74KG. ME DIZ AI O QUE TOMAR PRA GANHAR UM UP NO DIA E FAZER AS 5.

Deivison disse...

Preciso aprender a fazer 5 barras em alguns meses pra policia militar...é possivel?

regis disse...
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Elvis Christian disse...

Gostei do artigo, eu treino jiu jitsu e suas dicas sobre a barra fixa estão me ajudando na minha evolução, por enquanto uso a barra fixa que se prende entre os batentes da porta, o que é meio limitado ainda.

Venicius disse...
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Anônimo disse...

Posso treinar todos os dias barra fixa? Precisa de 48hs de recuperação?

Douglas Miranda disse...
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